‘If you have a mind: it will wonder. Simply be aware.’ -Marc Williams
Geluid en gedachten: een familie
De constante wisseling van geluid dat opkomt in de stilte, kunnen we vergelijken met gedachten die ontstaan in ons brein; altijd in beweging, willekeurig, opkomend uit het niets, zonder kans op controle en een trigger voor gevoelens. Ons oor vangt geluid op. Onze geest vangt gedachten op.
De geest activeert bij het horen van een geluid een corresponderend begrip: ‘getjilp = vogel’. Zo activeert onze geest bij elke opkomende geluid een gedachte, een automatische associatie. Hetzelfde gebeurd in de keten gevormd door gedachte op gedachte. Voordat we het doorhebben zijn we met de geluiden en opkomende gedachten van associatie naar associatie geslingerd als een aapje van tak naar tak. Luchtig van het verleden naar een gefantaseerde toekomst, zonder voet aan grond in het heden of de realiteit.
Meer bewustzijn, grotere keuzevrijheid
Via de mindful luistermeditatie ontdekken we op een dieper niveau dat we op dezelfde manier met (negatieve) gedachten kunnen omgaan, als met het luisteren naar geluiden. We hoeven niet in te gaan op wat we opvangen, of te reageren op hoe we ons voelen. We kunnen gewoon gedachten en gevoelens blijven observeren, net zoals het blijven luisteren naar de klanken van geluid. Zo blijven we uit de automatische piloot en gaan gedachten ons dienen in plaats van ons overheersen. Gewoontepatronen dicteren niet langer automatisch ons gedrag. Deze intense bevrijding schept een mentale ruimte om adequatere beslissingen te nemen in plaats van blind te reageren op iedere invallende impuls. We leren keuzes maken vanuit ons bewustzijn, keuzes die ons en anderen helpen.
Luistermediatie: eerste rang bij het klankconcert
Door ons af te stemmen op de pure sensaties van geluid, leren we deze trillingen in de lucht te observeren: volume, klankkleur, toonhoogte, patroon, duur. We hoeven niet opzoek, we kunnen de geluiden naar ons toe laten komen als in een klankconcert. We ontdekken hoe we bepaalde geluiden ervaren. Als prettig, onprettig of neutraal.
We maken kennis met onze persoonlijke gevoelstonen en de betekenislagen die we toevoegen aan het waarnemen van geluiden. Bij het luisterend observeren hoeven we verder niets te doen. Enkel te zijn met, of verblijven bij geluid. We herkennen onze natuurlijke neiging bepaalde gedachten en gevoelens te willen vermijden. En hoe we andere, prettiger varianten, juist vastklampen; de krampachtige hechting aan bepaalde gedachten en gevoelens.
Net als bij geluid kunnen we gedachten en daarmee samenhangende emoties en gevoelens, opvangen en onderzoeken. We ontwikkelen het besef dat gedachten net als geluiden opkomen, er zijn, en weer gaan. Dit gebeurd vanzelf; we hoeven er niets voor te doen, op te lossen, te veranderen of onder controle brengen.
De subjectieve werkelijkheid
Ons brein werkt voortdurend aan het zo goed mogelijk creëren van een beeld van de werkelijkheid. We nemen een aantal details van een situatie waar, welke vervolgens worden afgezet tegen onze eerdere ervaringen. Ook begint ons brein te voorspellen wat de gevolgen voor de toekomst kunnen zijn.
Op basis van deze ‘feiten’ wordt een ervaring van een betekenis voorzien. Dit verklaart waarom gebeurtenissen, zoals we deze in gedachten waarnemen, van persoon tot persoon kunnen verschillen, en kunnen afwijken van de objectieve realiteit. We zien de werkelijkheid niet zoals deze is, maar zoals wij -denken- dat het is en het onderscheid zijn ons nauwelijks bewust. Net als het ontstaan van geruchten gaan feit en fictie steeds verder door elkaar heen lopen.
ABC-model: ons mentale model van de realiteit
De manier waarop we de werkelijkheid interpreteren heeft grote invloed op onze reacties. Daarbij doorlopen we het ABC-model:
A – De objectieve situatie, zoals deze zou worden vastgelegd door een videocamera.
B – De onbewuste persoonlijke interpretatie van de situatie. Welke wij als waarheid opvatten.
C – Onze reactie gebaseerd op de bijkomende emoties, lichamelijke sensaties en onze impuls tot handelen.
Feiten en interpretaties worden in dit model niet van elkaar onderscheiden. Dit proces vormt op termijn een vast, automatisch, referentiekader voor onze toekomstige gebeurtenissen. Daar komt bij dat het een zichzelf bevestigend systeem betreft. Ons brein is geneigd met ons referentiekader strijdige informatie te negeren en daaraan ondersteunende informatie te vergroten.
De schaduw van onze innerlijke criticus
Ervaren we eenmaal stress, angst of somberheid, dan is de emotionele kracht achter ons denken sterker dan onze redelijke, rationele overwegingen. Vanuit onze oer oorsprong kennen we een menselijk negatieve voorkeur. Dit vormt de basis voor de overheersende kritische benadering van de realiteit. Dit overschaduwt onze zachtere kant van compassie en relativatievermogen.
Wanneer dit rad eenmaal draait, wordt ons moraal verder aangetast en onze machteloosheid versterkt. Onze geest doet zijn beschermende werk en speurt ons geheugen af opzoek naar herinneringen in de hoop eerdere oplossingen opnieuw toe te kunnen passen. Met als doel de huidige situatie te verbeteren, en de toekomst voor herhaling te behoeden. In werkelijkheid raken we in dit piekerproces juist verder verwijderd van een oplossing, en creëren we onnodig lijden. Want sombere, angstige of stressvolle gedachten worden niet opgelost met dezelfde categorie herinneringen of toekomstige doemscenario’s.
De gedachte-gevoelsspiraal: het body-mind effect
Stress ontstaat bij elke verandering waarbij we ons moeten aanpassen. Die verandering kan een bedreiging betekenen voor ons huidige welzijn. Dit is een universeel menselijke reactie en hoort bij het leven. Stress heeft de kwaliteit energie vrij te maken in ons lichaam om levensveranderingen aan te kunnen gaan. Het maakt ons hyperalert. Dit kunnen we opmerken aan de verandering in hartslag, ademhaling, lichaam, blik en gehoor. Het waarnemen van een ‘gevaar’ (verandering), kan leiden tot een zelfbescherming in de vorm van een vlucht-, bevries of vechtreactie. Alle drie automatische oerreacties ontstaan in de tijd van onze verre voorouders toen fysieke dreiging het voornaamste gevaar was.
De stressreactie wordt ook geactiveerd wanneer we gevaar (onbewust) inbeelden. Dus wanneer ons brein ons geheugen afspeurt naar vervelende herinneringen, of mogelijke gevaren in de toekomst bedenkt, worden die gedachten als ‘echt’ ervaren, en we reageren fysiek overeenkomstig met stress.
Mentale signalen worden dus fysiek overgenomen.
Daar komt bij dat lichamelijke stressreacties op hun beurt weer in het brein worden ontvangen als een waarschuwing van gevaar. Waarop de gedachtenmolen verder in die richting wordt aangedraaid. Hierin ontdekken we de doorlopende wisselwerking tussen lichaam en geest. Alles wat we voelen en denken is direct verbonden. Dit is het body-mind effect.
Naast de negatieve voorkeur van ons brein, heeft het ook de eigenschap in herhaling te vallen. Wanneer deze circuits van het body-mind effect verankerd raken met een verhaal over wat ons ooit is overkomen, kan de neiging ontstaan dit in gedachten te blijven herhalen. Zo ontwikkelen we van nature gedachte- en gedragspatronen
Bij overmatige stress vermindert onze effectieve aanpak van problemen, want we zijn in de primaire focus van vechten, vluchten, bevriezen belandt. Vanwege het stress-op-stress effect is het lichaam niet in staat de balans terug te pakken. Op de lange termijn is het gevolg uitputting en somberheid, met uiteindelijk het risico van een burn-out, paniekaanvallen of depressie.
Stress op stress: de relatie tussen opbouw van stress en de automatische piloot
De dag zit vol kleine stressmomenten. De wekker, de spits, deadlines, conflict.
Vanuit de gewoontepatronen van onze automatische piloot ontstaan er onbewust herhalende negatieve gedachten, klagen of oordelen over de voorafgaande gebeurtenis waardoor de spanning blijft hangen en niet weer terugzakt naar de kalmte van het basisniveau. Het volgende stressmoment stapelt hier bovenop. Dit zorgt voor stijgende spanning in lichaam en geest. En iedere nieuwe stress ervaring wordt als steeds onaangenamer ervaren. Iedere volgende onprettige ervaring wordt geïnterpreteerd van uit die opbouwende stress.
Terugkerende kerngedachten: automatische overtuigingen
In geval van chronische stress, somberheid of uitputting zetten bepaalde gedachten zich vast in herhalende patronen en ontstaan er bepaalde dominante kerngedachten. Deze steeds terugkerende overtuigingen eisen onbewust onze aandacht op. Ze gaan de absolute ‘waarheid’ vormen over onszelf en de wereld om ons heen. In werkelijkheid zijn het symptomen van stress.
Door ons via mindfulness gewaar te worden van het body-mind effect, creëren we de gelegenheid uit die tunnelvisie te stappen. Uit de dominantie van de automatische piloot en te openen voor de vrijheid van het bredere spectrum van onze beschikbare mogelijkheden.
Terugkerende gedachten zijn veelal te herkennen in variaties op:
- Ik moet eerst dingen afmaken voordat ik iets leuks mag doen.
- Ik mag niet falen.
- Waarom kan ik niet ontspannen?
- Ik mag anderen niet teleurstellen.
- Ik moet sterk zijn.
- Ik ben de enige die dit kan doen.
- Mensen rekenen op mij.
- Ik kan er niet meer tegen.
- Ik mag geen minuut verspillen.
- Ik wou dat ik ergens anders was.
- Ik mag niet opgeven.
- Er moet iets veranderen.
Deze ontwrichtende kerngedachten zetten ons verder onder druk. Onze geest wil ons hiervan bevrijden, waarmee nieuwe negatieve kerngedachten worden geactiveerd.
Basis gewoontepatronen: onze persoonlijke voorkeur
Naast deze negatieve overtuigingen, hebben we ook onze voorkeuren als het gaat om vaste gewoonten in gedrag. Prima als ze helpend zijn. Maar goed om deze te doorbreken als ze niet-helpend aanwezig zijn. Inmiddels weten we: doorbreken begint met bewust worden en inzicht ontwikkelen. Om die reden hier een aantal veel voorkomende patronen:
Afleiding
Praten zonder echt vertellen, veel werken, sporten, lezen, tv, alcohol. Afleiding is niet fout, het kan zelfs heel aangenaam zijn. Via mindfulness stappen we wel uit de automatische piloot van vermijding of onderdrukking van dat wat we als onaangenaam ervaren. We herkennen en erkennen het ongemak via onze zintuiglijke waarneming. Vanuit dat bewustzijn voegen we liefdevolle vriendelijkheid toe en wanneer het ons toch te veel wordt kiezen we bewust voor afleiding.
- Wat is jouw manier van afleiding vinden?
Vermijding
Vermijding wordt problematisch wanneer het een gewoonte wordt waarbij mensen, situaties en plaatsen structureel worden vermeden. In geval van een lastige situatie is het goed om eerst te kalmeren, uit de automatische piloot te stappen om vervolgens te besluiten de confrontatie aan te gaan of juist niet.
- Wie of wat vermijd jij?
Vasthouden/klagen
Gehechtheid aan onaangename ervaringen kan mensen een identiteit en houvast geven. Het ‘verhaal’ is in een dergelijk geval bekend, en dus vertrouwd. Men kan hiermee ook toegeven aan de behoefte aan aandacht. Nadeel is dat negativiteit hiermee wordt vergroot. Mindfulness leert ons de aandacht die we onbewust elders zoeken, aan onszelf te geven.
- Hoop jij wel eens gehoord of gezien te worden door te klagen?
Beschuldigen
Een ander of een situatie de schuld geven van de huidige toestand is zelden nuttig. Problemen worden er niet mee opgelost en je krijgt er geen waardering mee.
- Wat doet een gedachte zoals ‘Het is zijn/haar schuld’ met jou?
Zelfverwijt
Zelfverwijt komt voort uit onze innerlijke criticus, onze harde stem. Doorbreken van deze structuur begint met het opmerken ervan. Dan kunnen we bewust overstappen op het luisteren naar onze compassievolle stem.
Hierbij mogen we alert zijn op het onderscheid tussen spijt en schuld:
- Schuld is op onszelf en het verleden gericht.
- Spijt is gericht op de hele situatie nu, en op een positieve verandering in de toekomst.
- Ben je bereid van schuld naar spijt te bewegen?
Relativeren
Tegenslag hoeven, en willen we niet groter te maken (maximaliseren) dan dat het is. Een relativerende benadering kan daarbij verruimend werken. Zolang het niet een ontkenning wordt van wat er werkelijk plaatsvindt, en hoe we ons echt voelen. Want in dat geval wordt relativeren het minimaliseren van de realiteit.
- Wat is goed te relativeren, en waar ga je daarin te ver?
Accepteren van onaangename ervaringen: de ademruimte
Mindfulness erkent de primaire pijn, de oorspronkelijke stressverwekker, vanuit de acceptatie ‘ook dit is een moment van het leven’. Want, niet alles dat op ons pad komt kunnen we beïnvloeden, of onder controle krijgen.
Mindfulness helpt ook de secundaire pijn op te merken: onze reactie op de primaire pijn in de vorm van opkomende gedachten en gevoelens. Dit opmerken voorkomt dat de primaire en secundaire pijn met elkaar een steeds groter geheel gaan vormen. Vanuit die opmerkzaamheid kunnen we toelaten wat er is, dat wat we eigenlijk niet willen. Zonder het direct te verdrijven. We creëren een keuzevrijheid die de eerste automatische handelingsimpuls passeert, om te besluiten ‘Wat helpt mij, de ander of de situatie nu het beste?’ Zo voorkomen we dat we niet langer direct vanuit niet-helpende patronen reageren en het lijden onnodig groter maken.
De ‘ademruimte’ is hierbij een belangrijk hulpmiddel. Het is een oefening die kort en gemakkelijk toepasbaar in het dagelijks leven. Momenten van spanning, mentaal of fysiek, vormen een laboratorium om de verborgen werking van de geest te onderzoeken.
De ademruimte lost de situatie niet direct op, maar creëert wel de kans adequater te handelen. Het rustige moment na deze korte meditatie kunnen we benutten om te besluiten wat de beste volgende stap is. Zo voorkomen we escalatie vanuit stress op stress. Stresspieken zullen blijven komen, dat is normaal en hoort bij het leven. Maar door het nemen van een ademruimte bouwt de stress niet onnodig op. De stress komt en gaat, waarna lichaam en geest terugkeren naar het basisniveau van natuurlijke kalmte.
Opmerken van de waarschuwingssignalen
Door opmerkzaamheid te trainen leren we de vroegste waarschuwingssignalen van stress op te merken. Soms zijn dat herhalende gedachten of specifieke emoties, en soms is het een fysiek signaal zoals een stijgende hartslag of hogere ademhaling. Door het herkennen van die eerste signalen kunnen we vanuit bewustzijn de automatische geprogrammeerde reactie op gedachten, gevoelens, en lichamelijke sensaties voor zijn. We stappen uit reactiviteit van de automatische piloot en realiseren ons vooraf de eventuele impact van ons gedrag, in woord en daad. Vanuit die keuzevrijheid kunnen we bewust besluiten hoe wel daadwerkelijk willen reageren, zodanig dat het ons helpt. Zo pakken we de invloed terug op het leven en leren we surfen op de golven van gedachten en gevoelens, in plaats van deze te verdringen of erin te verdrinken.
Uit de vecht- en vluchtmodus (klagen, beschuldigen, oordelen), stappen voorkomt reacties die de situatie escaleren. Vanuit mindfulness kunnen we de harde stem in onszelf opmerken, een ademruimte nemen, en opzoek gaan naar de milde stem van compassie. Zo kiezen we een bewuste reactie op een levensgebeurtenis en voorkomen we onnodige stress en lijden.
Vanuit liefdevolle vriendelijkheid accepteren we het ook wanneer de automatische piloot het toch overnam en beginnen we geduldig opnieuw. Weten dat dit een keuze, dat is mindfulness.
De kracht van opnieuw beginnen
De ervaren meditatiebeoefenaar is niet iemand wiens geest niet afdwaalt, maar iemand die volkomen gewend is dit te herkennen en opnieuw te beginnen. Via die meditatie stemmen we ons steeds meer af op de subtiele verschillen van ieder nieuw moment. Meditatie is een eenvoudige beoefening welke aan kracht wint, juist door herhaling. Alleen hierdoor kunnen we ons bewust worden van de repeterende patronen in onze geest. Paradoxaal genoeg is herhaalde meditatie de manier om de herhaling van onze automatische piloot, en daarmee onze negatieve gedachte- en gewoontepatronen te doorbreken.
Oefeningen komende periode
Oefenduur 30 minuten per dag, afsluitend met een meditatiereflectie.
- Werkbladen
- Driemaal daags ademruimte stress, afgewisseld met reguliere ademruimte
- Dagelijks:
- Zitmeditatie 14 minuten, of 30 minuten
- Loopmeditatie (meer informatie), afgewisseld met
- Luistermeditatie
LeeuwPraktijk 